Der Herbst bringt nicht nur draussen Farbe ins Spiel. Auch auf dem Teller wird es jetzt wunderbar abwechslungsreich: Kürbis, Randen, Rüebli, Wirz, Broccoli, Äpfel, Birnen und viele weitere saisonale Lebensmittel laden dazu ein, bunt, unkompliziert und genussvoll zu essen.
Und genau darin liegen die kleinen «Superkräfte» des Herbstes: nicht in einem einzelnen Wundermittel, sondern in der Vielfalt aus Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. 🍂
⭐ 1. Warum saisonal und regional? 🧺
Saisonal einzukaufen bedeutet, Lebensmittel dann zu wählen, wenn sie natürlicherweise verfügbar sind.
Das bringt ganz automatisch mehr Abwechslung:
- 🥕 Saisonprodukte schmecken oft besonders aromatisch.
- 🌱 Die Auswahl verändert sich im Laufe des Jahres.
- 🇨🇭 Bei regionalen Produkten lassen sich Herkunft und Produzenten leichter nachvollziehen.
- 🧺 Saisonware ist häufig zu attraktiven Preisen erhältlich.
Wichtig ist mir dabei: Regional bedeutet nicht automatisch nährstoffreicher oder nachhaltiger. Auch Sorte, Reifegrad, Lagerung, Transport und Produktionsweise spielen eine Rolle.
Die Schweizer Ernährungsempfehlungen geben eine einfache Orientierung: täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte – davon drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte.
🍁 Typisch Herbst in der Schweiz
Gemüse: Kürbis, Randen, Rüebli, Pastinaken, Sellerie, Wirz, Rotkabis, Rosenkohl, Broccoli, Blumenkohl, Lauch und Nüsslisalat.
Früchte & Nüsse: Äpfel, Birnen, Quitten, Zwetschgen, Trauben, Baumnüsse und Marroni.
⭐ 2. Die Farben des Herbstes auf dem Teller 🌈
Farben machen nicht nur Freude – sie sind auch ein schöner Hinweis auf Vielfalt. Gemüse und Früchte enthalten unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe.
🧡 Orange
Kürbis, Rüebli und Süsskartoffeln enthalten unter anderem Carotinoide wie Beta-Carotin. Der Körper kann Beta-Carotin bei Bedarf in Vitamin A umwandeln.
💡 Tipp: Ein Schuss Raps- oder Olivenöl, ein paar Nüsse oder Kerne passen ideal dazu.
❤️ Rot & Violett
Randen enthalten Betalaine, während Rotkabis, Zwetschgen und dunkle Trauben unter anderem Anthocyane liefern. Mehr über dunkle Beeren findest du im Beitrag Brombeeren – Saison-Kraft aus der Natur.
💚 Grün
Broccoli, Wirz, Rosenkohl, Lauch und Nüsslisalat liefern – je nach Sorte – unter anderem Vitamin C, Vitamin K, Folat und verschiedene Pflanzenstoffe. Kohlgemüse enthält zudem Glucosinolate, schwefelhaltige Pflanzenstoffe, die zum typischen Kohlgeschmack beitragen.
🤍 Gelb & Weiss
Äpfel, Birnen und Quitten liefern unter anderem Pektin, eine lösliche Nahrungsfaser. Pastinaken, Sellerie, Blumenkohl und Pilze bringen weitere Aromen und Abwechslung in die Herbstküche.
⭐ 3. Herbstgemüse einfach zubereiten 🍲
Eine meiner liebsten Arten, Herbstgemüse zuzubereiten, ist das Rösten im Ofen. Kürbis, Randen, Rüebli oder Süsskartoffeln in Stücke schneiden, mit etwas Öl, Kräutern und Gewürzen mischen und goldbraun rösten.
Dazu passen zum Beispiel:
- 🌿 Kräuter-Joghurt
- 🍋 Zitronen-Senf-Dressing
- 🌰 geröstete Baumnüsse oder Kürbiskerne
- 🥗 frischer Nüsslisalat
Aus demselben Gemüse lässt sich am nächsten Tag ganz einfach eine Suppe, Bowl oder Gemüsebeilage zaubern.
💡 Praktischer Tipp: Bereite gleich etwas mehr Ofengemüse zu. Das spart unter der Woche Zeit und schafft eine schnelle Basis für mehrere Mahlzeiten.
⭐ 4. So kommt der Herbst unkompliziert in deinen Alltag 🧺
🌈 Nach Farben einkaufen
Wähle beim nächsten Einkauf bewusst mindestens drei verschiedene Farben: zum Beispiel Orange, Grün und Rot oder Violett.
🥘 Das Ein-Blech-Prinzip
Ein grosses Blech Ofengemüse kann zur Basis für Bowls, Salate, Gemüsebeilagen, Wraps oder Suppen werden.
🍎 Herbstfrüchte nicht vergessen
Äpfel und Birnen passen in den Nüsslisalat, ins Birchermüesli oder zu Joghurt und Nüssen. Und wenn es etwas Wärmendes sein darf: gebackene Birnen oder Ofenäpfel mit Zimt und Baumnüssen sind ein unkompliziertes Dessert.
📦 Gut zu wissen: Äpfel geben Ethylen ab und können die Reifung anderer Früchte und Gemüse beschleunigen. Deshalb möglichst getrennt von empfindlichen Lebensmitteln lagern.
⭐ 5. Meine bunte Herbst-Bowl 🍂
🍂 Ofengemüse-Bowl mit Nüsslisalat, Apfel & Kräuter-Joghurt
Für 4 Personen
· ca. 20 Min. Vorbereitung
· 35–40 Min. Ofen
· vegetarisch
🥕 Zutaten anzeigen
Ofengemüse
1 Hokkaido-Kürbis ·
4 Rüebli ·
3 Randen ·
2 Pastinaken oder 1 Süsskartoffel ·
1 rote Zwiebel ·
1 Dose Kichererbsen ·
3 EL Raps- oder Olivenöl ·
Salz · Pfeffer · Paprika ·
Thymian oder Rosmarin
Salat & Topping
100 g Nüsslisalat ·
1 Schweizer Apfel ·
60 g Baumnüsse ·
2 EL Kürbiskerne
Dressing
2 EL Zitronensaft ·
3 EL Olivenöl ·
1 TL Senf ·
1 TL Honig ·
Salz & Pfeffer
Kräuter-Joghurt
250 g Joghurt nature ·
Petersilie & Schnittlauch ·
etwas Zitronenschale ·
½ Knoblauchzehe ·
Salz
👩🍳 Zubereitung anzeigen
- Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Gemüse rüsten und in mundgerechte Stücke schneiden.
Mit Öl, Gewürzen und Kräutern mischen und
die Kichererbsen dazugeben. - Alles 35–40 Minuten rösten.
Baumnüsse und Kürbiskerne separat kurz anrösten. - Dressing und Kräuter-Joghurt verrühren.
Nüsslisalat mit dünnen Apfelschnitzen
und Dressing mischen. - Ofengemüse und Salat in Schalen anrichten,
Kräuter-Joghurt dazugeben und mit
Nüssen und Kernen vollenden.
En Guete! 💚
🌿 Dein Nährstoff-Bonus:
Carotinoidreiches Gemüse trifft auf etwas Öl, Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen unterstützen und Nüsse, Kichererbsen sowie Gemüse bringen eine schöne Mischung aus Protein, Fetten und Nahrungsfasern auf den Teller.
Wenn du Hülsenfrüchte bisher nur selten isst, findest du hier weitere Tipps:
Hülsenfrüchte – wertvoll trotz Blähungen
🫘
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🍁 Mein Herbst-Tipp für dich
Wähle beim nächsten Einkauf einmal ganz bewusst nach den Farben der Saison aus. Was leuchtet orange? Was ist tiefrot oder violett? Was ist knackig grün? Lass dich von der Vielfalt inspirieren. Denn der Herbst darf nicht nur draussen bunt sein – er darf es auch auf deinem Teller sein.
🌞 Fazit: Saisonal, bunt und unkompliziert ✨
Gesund zu essen muss nicht kompliziert sein. Ein paar saisonale Lebensmittel, unterschiedliche Farben, einfache Zubereitung und Freude am Genuss reichen bereits aus, um mehr Vielfalt in den Alltag zu bringen.
Saisonal. Bunt. Genussvoll. 🍂
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🌱 Gemeinsam schauen wir, was wirklich zu dir und deinen Bedürfnissen passt – praktisch, individuell und ohne starre Verbote.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche, pharmazeutische oder therapeutische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden, Erkrankungen oder besonderen Ernährungsbedürfnissen wende dich bitte an eine entsprechend qualifizierte Fachperson.
